Скоро в школу: как вернуть режим и мотивацию ⋆ MAXIMUM Блог

После каникул учеба может казаться непосильной задачей. Но можно вернуться в привычный ритм и снова почувствовать интерес к знаниям. В статье разберем лайфхаки и приемы, которые помогут с нежеланием учиться.

Прием «5 минут», который адаптирует к школе снова

Правило 5 минут работает так. Когда кажется, что начать какое-то занятие невозможно, попробуй договориться с собой, что займешься делом не больше 5 минут. Именно этого нестрашного периода обычно достаточно, чтобы преодолеть сопротивление и втянуться в дело. Да, готовиться к входным контрольным в сентябре непросто – но легко хотя бы 5 минут повторять термины из теории. Вставать рано сложно, но разрешить себе еще пять минут (но только их) – уже ощущается как поблажка и половинка успеха.

Это работает по нескольким причинам. Во-первых, мозг не сопротивляется. Обещание «только 5 минут» звучит безопасно. Такое небольшое обязательство кажется вполне выполнимым и не вызывает волнение.

Во-вторых, существует сила первого шага. То есть, когда вы начинаете с малого (открыть учебник, переписать несколько строк), мозг уже вовлечен, и дальше работать становится легче.

И последнее — победа над прокрастинацией. Это та самая проблема, когда перед вами лежит пустой лист или предстоит заняться трудным делом. «Страх чистого листа» уходит после первых минут действия.

Правило «сперва легкое», чтобы выжить в первые дни сентября

Многие школьники начинают заниматься учебой с самого сложного. Но после отдыха мозг устает слишком быстро, появляется желание все бросить. Правило «сперва легкое» предлагает другой путь. Можно начать с простых задач, которые реально сделать быстро и без стресса. Например, сначала просто соберите тетради по всем предметам, обложите учебник, подберите пособие и красивую ручку. Уже неплохо! Учителя тоже будут по возможности стараться начинать обучение с легкого, вроде повторения материала или вводных уроков.

Такой прием работает весь год, ведь, выполнив несколько простых дел, вы получаете маленькие победы и чувство прогресса в любое время года. Мозг реагирует выбросом дофамина, и это дает энергию для более сложных заданий. Например, если нужно написать сочинение, но страшно начинать, можно сначала придумать план, подобрать цитаты или просто переписать тему в тетрадь. Это уже будет движение вперед, и начать основной текст станет проще.

Главное — не застрять на легких заданиях, а после «разогрева» переходить к более трудным, пока мозг на пике энергии.

Активность, чтобы запустить мозг после каникул

Утренние физические упражнения — это не только про спорт, но и про пробуждение мозга. Когда мы двигаемся, сердце начинает работать активнее, кровь быстрее циркулирует, а вместе с тем запускается мозг. Улучшается концентрация, внимание и память, а это именно то, что нужно перед учебой. Даже 5–7 минут активностей могут существенно повысить работоспособность. Почему вы думаете, даже в успешных японских конгломератах сотрудники делают зарядку прямо в офисе?

Подойдут простые, но эффективные упражнения. Например, легкая растяжка после пробуждения, 10 приседаний, вращения плечами и головой, наклоны, прыжки на месте. Можно включить любимую энергичную музыку и сделать мини-зарядку в ритм. Это не только разгонит кровь, но и поднимет настроение.

Еще одна хитрость. Попробуйте сочетать утреннюю физическую зарядку с другими делами. Например, можно повторять иностранные слова или формулы, пока делаете разминку. Таким образом, мозг получает и физическую, и интеллектуальную стимуляцию.

Дофаминовые трюки, чтобы вернуть мотивацию

Такой психологический эффект очень вдохновляет. Ведь даже маленькие вознаграждения стимулируют выброс дофамина, а он связан с мотивацией и удовольствием. В итоге мозг начинает ассоциировать учебу с радостью и легкостью, и вам, вероятно, захочется повторять это снова и снова.

Примеры мини-наград:

Быстрые удовольствия

«Если закончу пару примеров, то отвлекусь на просмотр видео в течение 5 минут». Такой быстрый переход от труда к радости работает очень эффективно.

Визуальные трекеры

Нарисуйте карту успехов. За каждое выполненное задание приклейте стикер или сделайте пометку. Когда накопится, например, пять стикеров, можно себя наградить любимым лакомством. Визуализация прогресса мотивирует действовать дальше.

Идеальное время для составления будущих трекеров – как раз начало учебного года!

Социальное подкрепление

Расскажите родителям или друзьям, что справилась с трудной задачей, и они похвалят вас. Слово «молодец» может вдохновить ничуть не меньше, чем шоколадка. Даже если вы уже большой и взрослый.

Вечерние ритуалы, чтобы вернуть режим

Сон — это не просто отдых, а фундамент хорошей обучаемости и настроения. Когда вы спите, мозг перерабатывает и закрепляет всю информацию, полученную за день. Если сокращать сон, память работает хуже, внимание рассеянное, а энергия заканчивается уже к обеду. Подросткам нужно в среднем 8–10 часов сна в сутки, иначе страдают и оценки, и здоровье, а многодневный недосып может привести к состоянию, когда сложно сосредоточиться и падает мотивация.

Чтобы наладить режим, полезно ввести вечерние ритуалы. Например, можно выключать яркий свет за час до сна, убирать телефон подальше, так как синий свет экрана тормозит выработку гормона сна, читать или слушать спокойную музыку. Утром же наоборот, старайтесь как можно скорее включать яркий свет и двигаться. Если сделать сон и режим приоритетом, учеба станет легче, память острее, а настроение устойчивее.