Справляемся со стрессом из-за экзаменов. Практики, упражнения и советы родителям от психолога

13.03.2021
Яна Андреева
Яна Андреева
Профессиональный журналист с опытом написания статей для СМИ

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко. 

как справиться со стрессом

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются. 

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события. 

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу. 

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт. 

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Лариса Шебеко, психолог

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать». 

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть. 

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу. 

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать  самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов. 

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!

Поделиться
0
0

Комментарии

guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments