Как не бояться и успокоиться ребенку перед ОГЭ и ЕГЭ

Леденящее ощущение в животе, земля уходит из-под ног и в голове вата… День X настал: тревожность перед важным экзаменом зашкаливает. Совместно с психологом и специалистом в области подростковой психологии Полиной Ланской мы разобрались в причинах возникающего страха и подготовили рабочие способы, как успокоиться перед ОГЭ и ЕГЭ, чтобы успешно пройти испытание.

В этой статье:

Как психологически подготовиться к ОГЭ и ЕГЭ Методы борьбы со стрессом и тревогой перед экзаменом Методы борьбы со страхом на экзамене

Как психологически подготовиться к ОГЭ и ЕГЭ

Выпускные экзамены часто становятся источником огромного стресса для подростка, и психологический настрой оказывается так же важен, как и учебная подготовка. Как морально подготовиться к ОГЭ и ЕГЭ, чтобы психическое состояние не стало помехой на пути к цели? Реально ли не испытывать страх?

Почему возникает страх перед экзаменом

Страх — это нормальная человеческая эмоция. Более того, это незаменимая и отличительная сигнальная система нашего тела и психики, которая предупреждает об опасности, когда мы сталкиваемся неизвестным. Она провоцирует нас замедлиться и подумать: «Какой стратегии поведения мне придерживаться?».

Эта эмоция рождается в глубоких участках мозга, отвечающих за обработку эмоций — в миндалевидном теле. Чтобы страх не стал препятствием на пути к цели, нужно снизить его, сделав пугающее понятным и объяснимым. Важный шаг на пути к этому — покопаться в истинных причинах сильного беспокойства.

Страх может быть продиктован разными факторами:

Боязнь не оправдать ожиданий значимых взрослых

Они столько в меня вложили, так надеются, а я возьму и завалю экзамен…

Как преодолеть: поговорить с родителями о том, что будет, если экзамен будет написан не так, как ожидается. Спросить, какие испытания в вашем возрасте преодолевали они и как справлялись с тревогой.

Опасение испортить себе будущее

А что, если меня не возьмут в десятый класс?

Путь в вуз мечты будет закрыт!

Как преодолеть: ответить себе на вопрос: «Чей это страх?» Может быть, этого боятся родители и учителя, а вам просто сообщились их тревоги? Совершенно точно жизнь после экзаменов не ограничивается этими сценариями.

Непонимание, что будет происходить

Сколько у меня будет времени? А вдруг я не успею? А в туалет разрешат выйти? А заполнение бланков считается временем экзамена? А если плохо станет, дадут переписать?

Как преодолеть: задать вопросы о процедуре экзамена можно учителю или поискать ответы на них в интернете, пообщаться с выпускниками прошлых лет. Чтобы не бояться ограниченного времени, стоит несколько раз пройти пробный экзамен самостоятельно, честно засекая время.

На курсах подготовки к ЕГЭ в MAXIMUM Education проводят «симуляции»: пробные экзамены, на которых школьники погружаются в атмосферу испытания и прорешивают варианты, созданные нашими методистами по нормам ФИПИ. Такие тренировки помогают не только избавиться от страха от ЕГЭ, но и отслеживать свой прогресс в течение года.

Всеобщее нагнетание паники

Со средней школы только и слышу что про ЕГЭ! Поскорее бы его пережить…

Как преодолеть: к сожалению, изменить отношение других людей к выпускным экзаменам не получится. Они продолжат тяжко вздыхать, падать в обмороки, говорить про конец света… Но можно выстроить внутри себя защитный барьер от этих настроений. Напоминайте себе, что ОГЭ и ЕГЭ — это всего лишь этап вашей длинной жизни, и уже через год он сотрется из памяти.

После того, как причины представлены ясно, нужно постараться вернуть себе контроль над ситуацией. Например, доверительный разговор с родителями может ободрить и утешить. А с учителями можно обсудить регламент процедуры экзамена. Сделать ситуацию для себя понятной — это важный шаг к самоуспокоению.

Влияние страха на мыслительную деятельность

Любые сильные эмоции влияют на когнитивные процессы: память, внимание, мышление, восприятие. Неважно, какая это эмоция — страх, тревога, радость или грусть, — имеет значение именно интенсивность эмоционального переживания. Поэтому старайтесь удерживать свои эмоциональные реакции в привычном для вас диапазоне. Тогда организму не нужно будет тратить много усилий на адаптацию и он сможет сконцентрироваться на решений задач.
Психолог Полина Ланская

Страх стимулирует выброс гормонов стресса. Они мобилизуют организм для ярко выраженного действия — например, бегства или атаки. То есть действовать, но не думать. Но на экзамене у школьника нет возможности выпустить адреналин через тело. Он остается с ним и блокирует нормальную умственную деятельность. Начинает сильно биться сердце, от спазма разболевается голова, живот. Школьник теряет концентрацию, способность трезво мыслить и рассуждать.

Как успокоиться накануне экзамена и не нервничать

Топом простых техник для спокойствия поделилась психолог Полина Ланская, которая специализируется на помощи подросткам в психологической подготовке к экзаменам:

Обязательно хороший сон накануне, сбалансированное питание, меньше сахара — он способствует эмоциональным скачкам.
Дыхательная техника: спокойное ровное дыхание, можно положить одну руку на живот, другую — на грудь и почувствовать, как раскрывается грудная клетка и наполняется живот.
Техника «5 органов чувств» в моменте снимает напряжение, через телесную концентрацию. Её суть в том, чтобы увидеть три разных объекта, потрогать три разных текстуры, услышать три разных звука, попробовать на вкус что-то, почувствовать аромат. Например: увидеть небо, потрогать стол, услышать шум машин, съесть орех, почувствовать аромат духов.
Кроме того, вы можете вспомнить свой положительный опыт сдачи экзаменов и контрольных. Вернуться в тот позитивный момент, побыть в нем и с этим настроем приступить к решению задач.

Методы борьбы со стрессом и тревогой перед экзаменом

Эмоционально готовить себя к важному экзамену стоит загодя. Значимую роль играет образ жизни подростка: режим сна, питания, учебы и физической активности, который позволяет чувствовать себя на подъеме.

Базовые принципы самоподдержки

Соблюдение режима дня

Подъем и сон по расписанию позволят легко уложить себя в кровать накануне экзамена. Выученный ритм дня сыграет важную роль в тот самый момент.

Регулярное и здоровое питание

Растущий мозг подростка, постоянно впитывающий и анализирующий информацию, нуждается в топливе: белках, углеводах, здоровых жирах, витаминах и минералах. Их достаточное количество в организме способствует хорошей концентрации и памяти.

Физическая активность

Регулярные спортивные нагрузки — путь к гормонам счастья: эндорфину, сератонину, допамину. Настроение улучшается, а тревога улетучивается. Еще спортивные победы над собой или во время игры в команде повышают уверенность в себе.

Релаксация

В конце дня стоит выделить полчаса-час перед сном на медитацию — расслабление мышц и спокойное течение мыслей. Для этого совсем необязательно усаживаться в позу лотоса. Можно погрузиться в любимую книгу, а можно, например, включить медитативную музыку, улечься поудобнее и постараться отпустить все мысли, отдавшись звуку.

Укрепление уверенности в своих знаниях

Освоение учебного материала

Прорешивание множества задач, прохождение пробных тестов с ограничением по времени — всё это поможет отшлифовать навыки и обрести уверенность в себе. Набитая рука не подведет на экзамене, а методы решения знакомых заданий будут всплывать в памяти один за другим.

Оспаривание иррациональных мыслей

На случай приступа паники нужно научиться опровергать эти мысли с помощью внутреннего диалога. Внутри себя нужно поселить защитника, который будет наготове при появлении на горизонте критика.

Вот как он может звучать: «Мы это уже делали, и у тебя всё получилось!», «А помнишь, ты тогда блестяще справилась с подобной задачей при всём классе? Повтори!», «Просто не циклись на этом задании и иди дальше: ответ придет!».

Социальная поддержка

Проговаривание разных исходов экзамена

Не бояться ОГЭ или ЕГЭ поможет доверительный разговор со взрослым, мнению которого доверяешь. Он видел разные исходы событий и сможет успокоить, дав взгляд на ситуацию с высоты своего опыта. У него наверняка найдется ответ на вопрос: «А что, если…»

Встречи с друзьями

Разговор с тем, кто проходит через то же, что и ты, может стать вашим утешением Разделенные опасения будущего перестают быть такими тяжелыми.

Теплая атмосфера дома

Пребывание дома должно наполнять энергией, а не наоборот. В создании благоприятной обстановки большая миссия возложена на родителей. Если ребенок боится ОГЭ и ЕГЭ, в силах родителей сделать так, чтобы дома его тревога отступала. Например, воздержаться от слишком частых вопросов про экзамен — пусть дома мысли о нем отходят на второй план.

Психологическая подготовка к ОГЭ и ЕГЭ — как помочь школьнику

Методы борьбы со страхом на экзамене

Как успокоиться перед ОГЭ или ЕГЭ, когда день X наступил? Вот несколько советов по самопомощи в моменте.

Восстановите дыхание

Если захлестнула паника, сосредоточьтесь на своем дыхании. Поможет дыхание по квадрату: сделайте медленный глубокий вдох и мысленно обведите по точкам квадрат (4 секунды) квадрат) → задержите дыхание (4 секунды) → выдохните (4 секунды) → задержите дыхание (4 секунды). Несколько таких циклов помогут быстро купировать расползающийся страх.

Думайте о настоящем

Мысли могут уноситься в несуществующее будущее и подкидывать мрачные картинки, но вы это предвидели и зовете на помощь внутреннего защитника.

Сделайте самомассаж

Чтобы ощутить себя в пространстве, сделайте самомассаж: обхватите волосяную часть головы всеми пальцами обеих рук и помассируйте в течение пары минут. Интенсивно, но не сильно.
Многократно снизить страх перед ЕГЭ поможет уверенность в собственных силах.

Следуя этим рекомендациям, у вас получится снизить уровень тревоги и выйти на экзамен уверенным и настроенным на успех. А повысить уверенность в своих силах вы сможете на курсах подготовки в MAXIMUM Education. На занятиях школьники получают всю необходимую информацию от опытного преподавателя, набивают руку на задания экзаменационного формата, учатся распределять время в аудитории и не отвлекаться на эмоции при выполнении работы. С такой подготовкой не страшен никакой экзамен!

Как не бояться ОГЭ и ЕГЭ: советы, как успокоиться и настроиться на успех