Психологическая подготовка к экзаменам: сдача ОГЭ и ЕГЭ

Психологическая подготовка к ЕГЭ так же важна, как и отработка заданий экзамена. Чтобы ваш ребенок успешно справился с итоговым тестированием, важно морально подготовиться к экзамену. В статье разберем, как родители могут помочь выпускникам преодолеть стресс, а также узнаем практические приемы по уменьшению тревоги.

В этой статье:

Как подготовить ребенка к экзамену Влияние стресса на продуктивность во время экзамена Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом Упражнения для совладания с тревогой на экзамене Чем могут помочь родители Как не нервничать на экзаменах

Как подготовить ребенка к экзамену

Помогите с организацией

Любой выпускник занят не только школьными уроками, но и подготовкой к ЕГЭ с репетиторами или на курсах. Кроме того, учителя устраивают регулярные консультации по своим предметам, на которых желательно присутствовать. Из-за большой нагрузки подростку сложно ориентироваться в расписании, поэтому постарайтесь совместно с вашим сыном или дочерью составить учебный план. Хорошей идеей будет внести всё расписание в календарь, где вы сможете распределить время на изучение различных предметов.

Возможно, в 11-м классе придется пожертвовать некоторыми увлечениями и оставить хобби и секции на потом, сфокусировавшись на подготовке к экзамену. Так молодые люди не выгорят и будут сосредоточены на приоритетных делах.

Поддержите эмоционально

Найдите время, чтобы поговорить с ребенком, когда замечаете, что его настроение ухудшилось. Если видите, что ваш сын или дочь готовы поделиться своими переживаниями, старайтесь внимательно выслушать их и поддержать. Напомните, что вы всегда рядом и готовы помочь. Ребенку будет проще справиться с беспокойством, если он знает, что не один.

Стоит также иметь в виду, что дети чувствуют ваши эмоции. Если вы будете паниковать и нервничать из-за экзаменов, скорее всего, это передастся и ребенку. Будьте более сдержаны, терпеливы и транслируйте спокойствие. В умиротворенной атмосфере подросток будет чувствовать себя менее тревожно.

Позаботьтесь о здоровье

Постоянный стресс может подорвать здоровье. Чтобы не допустить нервных срывов и проблем с самочувствием у ребенка, стоит заранее обеспечить его комфортными условиями. Следите за режимом питания и сна подростка. Купите восполняющих силы продуктов, например овощей, фруктов и орехов. Такой рацион наряду с мясом поможет работе мозга.

Также важно высыпаться. Хороший сон укрепляет память и повышает концентрацию. Если в будни подростку сложно уделить 8 часов сну, то на выходных позвольте ему вдоволь отоспаться. Раз в неделю устраивайте выпускнику свободный день, когда он будет не думать об учебе, а отдыхать. Как сдать экзамены без вреда здоровью, мы рассказывали в этой статье.

Влияние стресса на продуктивность во время экзамена

В немецком Институте образовательных исследований и информации Лейбница провели эксперимент, в котором анализировалось влияние экзаменационной тревоги на результат тестирования.

Студенты медицинского факультета готовились к выпускному экзамену в вузе на специализированной онлайн-платформе. В формате теста они прорешивали варианты экзаменов прошлых лет.

Молодые люди также принимали участие в предварительном тестировании, ежедневном опросе в течение 40 дней, пост-тестировании.

Ученые института сопоставили:

уровень тревоги студентов,
возможности памяти,
уровень подготовки,
результаты экзамена.

Подведя итоги исследования, организаторы сделали следующие выводы.

1. Чем больше волновался человек, тем хуже он сдавал экзамен.

Студенты с наиболее высоким показателем тревожности плохо справились с пробными экзаменами и так же плохо сдали настоящие экзамены.

2. Подготовка к экзамену вызывала тревожность.

Студенты, которые хуже готовились к экзамену, плохо его сдавали. Они мало знали, не могли справиться с волнением на экзамене и получали низкие баллы.

3. Сильное волнение препятствовало осмыслению и закреплению информации.

Молодые люди с высоким уровнем тревожности не были способны усваивать больше знаний. Можно прийти к выводу, что, чем меньше человек переживает, тем лучше он понимает и запоминает материал.

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Весь год школьники плодотворно готовились к ЕГЭ, но за неделю до экзамена всё равно могут начать паниковать. Постарайтесь успокоить вашего ребенка — предложите ему эти упражнения.

Реалистичная оценка достижений

Смысл упражнения в том, чтобы устанавливать реалистичные цели и оценивать свои достижения на основе собственных стандартов, а не стремлений к совершенству. Такой подход снижает напряжение и смягчает требования к себе.

Ставьте адекватные цели для подготовки к экзамену, учитывая свои способности, доступное время и ресурсы. Разрешите себе ошибаться, понимая, что это естественная часть процесса обучения. Не сравнивайте себя с другими и признавайте свои маленькие успехи.

Например, если вы не справляетесь с заданиями повышенной сложности, но при этом на пробных экзаменах получаете больше 80 баллов, не принижайте себя. Это хороший результат. С ним вы сможете набрать достаточно баллов и претендовать на бюджетное место в вузе.

Практика осознанности

Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте, отвлечься от беспокойных мыслей и управлять тревогой. Она позволяет контролировать свое эмоциональное состояние, создавая спокойную атмосферу для сдачи теста.

Ощутите полное присутствие в моменте. Сфокусируйтесь на задаче перед собой и не отвлекайтесь ни на что, что может вызвать тревогу. Примите свои мысли и эмоции без сопротивления. Просто замечайте их, не пытаясь изменить или подавлять. Например, выполняйте обычные повседневные задачи, концентрируясь на звуках, запахах, вкусах, тактильных ощущениях: когда едете в транспорте к репетитору, завтракаете перед школой, выполняете упражнения на физкультуре.

Визуализация успеха

Представьте себе успешную сдачу экзамена с мельчайшими деталями, визуализируя уверенность и радость от положительного результата. Такой метод усилит позитивные эмоции, мотивацию и позволит справиться с волнением.

Сядьте в удобное положение, закройте глаза и представьте себя на ЕГЭ: вы спокойны и сосредоточены, выполняете все задания без ошибок и чувствуете радость от преодоления трудностей.

Позитивные утверждения

Такие утверждения о себе или своих способностях направлены на создание позитивного самовосприятия и укрепление уверенности в себе. Это упражнение помогает изменить отрицательное мышление на более оптимистичное и поддерживающее.

Повторяйте эти утверждения вслух или в мыслях несколько раз в день:

Я хорошо запоминаю информацию.
Я справлюсь с заданиями ЕГЭ.
Я нахожу правильные решения.

Рисунок тревоги

Техника заключается в визуализации и выражении своих эмоций через рисунок. Этот метод позволяет наглядно представить свои беспокойства, понять свое внутреннее состояние и разгрузиться.

Начните рисовать то, что ассоциируется у вас с тревогой, например абстрактные образы, символы, слова. Позвольте себе свободно показать свои ощущения на бумаге, не задумываясь о красоте или логике рисунка. Почувствуйте, что, изображая негативные установки, вы избавляетесь от них.

психологическая подготовка к экзаменам — Изображение своих эмоций — например, тревоги — помогает снизить их остроту

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Если ваш ребенок чувствителен и может не справиться с беспокойством на самом экзамене, помогите ему заранее потренировать эти упражнения или попрактикуйте их вместе. Тогда в день Х он сможет самостоятельно одолеть внезапный страх.

Мышечное расслабление

Техника, направленная на снижение физического напряжения в мышцах из-за стресса. Поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с конечностей и постепенно продвигаясь к более крупным группам мышц.

Напрягайте мышцы стоп, ног и бедер на несколько секунд, а затем медленно расслабляйте их. Перейдите к мышцам живота, рук и плеч, повторяя процесс. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленности и тепла, медленно и глубоко дышите.

Фокус на окружающем пространстве

Упражнение, при котором вы обращаете внимание на различные детали окружающей среды с целью отвлечься. Оно возвращает вас к текущему моменту и обеспечивает ясное мышление.

Обратите внимание на кабинет вокруг вас. Замечайте предметы, их цвета, форму, текстуру. Внимательно рассмотрите все детали. Про себя назовите предмет и перечислите несколько его признаков.

Упражнение с пальцами

Задание, которое включает в себя различные движения и упражнения с пальцами рук для снятия напряжения и улучшения концентрации. Таким образом вы наладите связь между мозгом и руками, создав психологический комфорт.

Делайте движения пальцами, как будто играете на пианино, массируйте кончики пальцев, исследуйте текстуры окружающих предметов или просто сжимайте пальцы.

Техника «5-4-3-2-1»

Упражнение помогает сосредоточиться на текущем моменте и уменьшить переживания, используя восприятие пяти чувственных ощущений. Перечисляя объекты и ощущения вокруг вас, вы переключаете свое внимание с тревожных мыслей на восприятие окружающего мира.

Про себя назовите:

5 предметов вокруг,
4 звука,
3 тактильных ощущения,
2 запаха,
1 вкус.

Дыхательные упражнения

Контролируемое и осознанное дыхание для улучшения физического и эмоционального состояния. Эта техника повысит уровень кислорода в организме, а также улучшит концентрацию и внимание.

Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на пару секунд. Медленно выдыхайте через рот в течение 6 секунд. Повторите этот цикл дыхания 5–10 раз или до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало лучше.

Чем могут помочь родители

Психологическая готовность к сдаче экзаменов: психолог

Психологическая подготовка к экзаменам отчасти лежит на плечах родителей. Дипломированный психолог Наталия Хорт поделилась рекомендациями, как взрослые могут улучшить эмоциональное состояние своих детей-выпускников.

Родители часто волнуются и переживают за детей накануне ОГЭ и ЕГЭ, однако, видя тревогу родителей, подростки не становятся спокойнее. По этой причине мамам и папам важно собраться и не подавать вид, что они тоже испытывают сильное напряжение. Нужно стараться быть спокойными и сдержанными.

И родители, и дети могут отвлечься от предэкзаменационной суеты и переживаний, если будут слушать расслабляющую музыку, займутся йогой или медитациями.

По мере процесса подготовки к экзамену родные должны периодически переключать внимание ребенка на что-то совершенно другое. Если это умственные нагрузки, можно переместить фокус на физические занятия. Например, увлечь молодых людей какой-то спортивной игрой, чтобы мысли были направлены на противоположное от экзамена действие. Скажем, на то, как совершать маневры или кинуть мяч в цель.

Необходимо найти такую физическую активность, которая бы полностью отвлекала. Если выбрать бег или прогулки на природе, подростки могут продолжить думать о ЕГЭ. Это не поможет уменьшить волнение.

Универсальный совет, который работает и для детей, и для родителей, — это совместный поход на мероприятие. Это и сплочает, и уводит от тревожных дум. Можно сходить в кино, на фестиваль, по магазинам и позволить ребенку высказаться, чего он боится.

Если подросток говорит, что боится не оправдать ожиданий родителей, то задача мамы или папы — снять эту ответственность с ребенка. Нужно убедить его, что любой результат — это нормально, и его не будут осуждать. Мир не остановится, если что-то пойдет не так. Всегда есть запасной вариант.

Важно, чтобы родители не обесценивали своих детей, признавали их эмоции. Сдача экзаменов — это действительно сложно, поэтому нужно повысить уверенность у ребенка. Вот что можно сказать:

Я понимаю, что тебе сейчас трудно, но помни, что ты не один. Большинство твоих ровесников тоже волнуются. Я вместе с тобой и готов помочь тебе справиться с эмоциями и с ЕГЭ. В любом случае это пройдет и закончится.

Молодец, что ты вкладываешь много сил и стараешься. Я вижу, что ты справляешься и у тебя все получается.

Как не нервничать на экзаменах

Посещение пробных ЕГЭ

Обязательно стоит сдавать пробные экзамены. Молодые люди знакомятся с атмосферой экзамена, привыкают к формату, процедуре и обстановке тестирования. Вдобавок это хороший способ выявить слабые места, чтобы повторить материал. Кто-то, наоборот, укрепит уверенность в своих знаниях и способностях.

Соблюдение режима дня

Полезно приучить ребенка соблюдать регулярный режим дня. Это создает упорядоченность, дает ощущение контроля, спокойствия и эффективности. Нужно правильно распределить время на отдых, сон, умеренную физическую активность и другие повседневные дела. Не стоит переедать, использовать телефон перед сном и ложиться заполночь.

Общение с друзьями

Хорошо, когда родные поддерживают своих детей, но для подростков имеет значение и общение со сверстниками. Они полностью понимают чувства и переживания друг друга, поэтому встречи и разговоры с друзьями расслабляют и дарят уверенность. Кроме того, в кругу друзей можно совместно обсуждать сложные темы и перенимать знания. Как итог — выпускники смогут отработать психологическую готовность к сдаче экзаменов.

Психологическая подготовка к ОГЭ и ЕГЭ — как помочь школьнику