Как подростку справиться с панической атакой?

15.10.2020 251
Эмма Ворфия
Эмма Ворфия
Инста-блогер, художница, активистка в сфере подросткового ментального здоровья

Меня зовут Эмма, мне 16 лет. Раньше я часто страдала от панических атак. Иногда они повторялись настолько часто, что я не могла нормально функционировать. Чтобы решить проблему, я много читала литературу по этой теме, изучала психотерапевтические методики, работала со специалистами. В итоге я нашла оптимальную инструкцию, которая теперь помогает мне и моим друзьям. Именно ей я и хочу поделиться. В статье расскажу, как подростку справиться с панической атакой, как не допустить ее возникновения и что это вообще такое.

подростку панической атакой

Что такое паническая атака?

Сначала нужно разобраться, что такое паническая атака (коротко — ПА), как и почему она возникает.

Паническая атака — это эмоциональное состояние острого безосновательного страха, тревоги. Панические атаки возникают спонтанно: они могут появиться как дома за просмотром любимого кино, так и в общественном транспорте по пути на учебу. Причины панических атак: повышенная тревожность, стресс, истощение организма, наличие эмоциональных расстройств, реже гормональные нарушения. У подростков панические атаки могут возникать из-за чрезмерных нагрузок в школе, трудностей в общении с родителями и одноклассниками.

Симтомы панической атаки у подростков

У панической атаки много неприятных симтомов. Вот несколько пунктов, которые помогут Вам точно ее определить:

  1. Ощущение беспричинного страха, паники
  2. Учащенный пульс
  3. Затрудненное дыхание.
  4. Слабое осознание реальности
  5. Дискомфорт в теле
  6. Боль в груди.

Как помочь себе во время панической атаки?

Когда вы чувствуете, что вас вот-вот накроет паническая атака, напоминайте себе, что это временно, что скоро вам станет лучше.

Для начала нужно вернуть себе осознание реальности. Сделайте дыхательную гимнастику: вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, повторите 7-10 раз. Поскольку во время панических атак теряется контроль над телом, важно его восстановить. Сильно потрите ладони, разотрите уши, ощупайте и помассируйте все тело. Если в ногах и руках остается слабость, разотрите их снова. Попрыгайте или даже побегайте, этого совершенно не стоит стесняться. Главное — не замыкайтесь в себе и не пытайтесь понять, почему сейчас это происходит с вами. Чем больше Вы концентрируйтесь на проблеме, тем сильнее погружаетесь в неё, поэтому состояние только ухудшается.

После того, как вы вернули контроль над телом, надо снизить тревожность. Для этого перенесите фокус своего внимания на что-то другое. Простое упражнение: где бы Вы не находились, посчитайте все белые предметы, или все прямые линии, сколько людей вокруг вас и во что они одеты. Позвоните другу или подруге, начните описывать ему то, что видите. Не бойтесь говорить быстро, это нормально. Расскажите, как прошла неделя, вспомните самые яркие положительные события. Если под рукой есть любимая книга, начните читать её, в мыслях проговаривая каждое слово.

Выполняйте эти рекомендации, пока не почувствуете себя лучше. Когда паническая атака отпускает, еще минут 10-15 вы будете ощущать небольшой дискомфорт. С ним легко справиться, погрузившись в какую-либо деятельность.

Как защититься от панических атак?

Причина панических атак — нарушения в организме, которые могут возникнуть из-за частого стресса, проблем со сном, большой нагрузке на нервную систему. Чтобы избежать этого неприятного состояния, важно заботиться о своём ментальном здоровье.

  • Советую наладить режим сна: по рекомендациям ВОЗ полезно отдыхать 7-9 часов, засыпать лучше в полной темноте
  • Позаботьтесь о питании — для организма важны регулярные сбалансированные приемы пищи
  • Не переутомляйтесь, рационально расчитывайте свои силы и берите перерывы на отдых, если чувствуете усталость

Если панические атаки происходят редко (не чаще раза в месяц), это в целом нормально. Возможно, организм говорит вам о переутомлении. Постарайтесь выделить себе время на восстановление, организуйте учебный процесс так, чтобы вам было комфортно. Если атаки происходят чаще, обратитесь к неврологу или психиатру, чтобы определить причины проблемы и вылечить ее.

Самое главное

  1. Паническая атака — это временное состояние, она обязательно уйдет
  2. Чувствовать себя плохо — нормально, не бойтесь об этом говорить.
  3. Если у вас паническая атака, в первую очередь сконцентрируйтесь на физических ощущениях, а потом постарайтесь снизить тревожность
  4. Заботьтесь о ментальном здоровье, чтобы панические атаки не возвращались
Поделиться

Комментарии

guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
Женя

Отличная статья, спасибо 🍀