Бесплатно готовьтесь к ОГЭ и ЕГЭ
С пробным доступом к курсам MAXIMUM Education
Реклама: ООО «Юмакс», ИНН 7730681080, ERID 2VtzqumyLJD
Картинка баннера

Как приручить страх и превратить его в ресурс

26.06.2024 Обновлено 27.06.2024 113
Редакция
Материал создан общими усилиями нашей команды

Страх — это одна из четырех базовых эмоций наряду с радостью, грустью и злостью. Каждый человек испытывает чувство страха, и это нормально. Однако страхи бывают полезными и безосновательными. В статье разбираемся, какие есть виды страха, как проявляется это чувство и как использовать его себе на пользу.

В этой статье:

Что такое страхВиды страховКак проявляется страхПочему мы боимсяКак страх влияет на организм и когда он вреденРазница между страхом, тревогой и фобиейКак избавиться от страховКак превратить страх в ресурс: советы психологов
Страх

Что такое страх

Страх в психологии считается врожденной эмоцией: это наш биологический ответ на реальный и воображаемый объект, воспринимаемый как угроза. Ощущается как беспокойство, тревога, смятение. 

Кто из нас не ускорял шаг во время вечерней прогулки по пустынной улице, заслышав шаги за спиной? Кто не выскакивал из душевой кабинки, заметив в углу огромного паука? Страх активируется мгновенно: наш радар оценки реальности никогда не спит и, обнаружив опасность, начинает свою работу — сердце бьется быстрее, учащается дыхание, подрагивают пальцы, округляются глаза. 

Чувство дискомфорта говорит нам не делать чего-либо: избегать контактов с подозрительными незнакомцами, не трогать змей, не подходить к краю обрыва. Это вшитый в психику механизм выживания. Но когда страха слишком много, он становится тревогой или фобией. И вот уже мы не можем уснуть, читая новости, избегаем выходить из дома, чтобы не столкнуться с неприятностями, или бесконечно моем руки, опасаясь вездесущих бактерий. Боимся без реальных причин, и это выматывает. Чтобы преодолеть эту изнурительную для нервной системы борьбу между реальными и воображаемыми угрозами, потребуется взглянуть своему страху в лицо.

Виды страхов

Существуют разные подходы к классификации страхов. Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, делил страхи на реальные и невротические. Похожий подход демонстрировал американский психиатр Гарольд Каплан. По его мнению, есть конструктивные, а есть патологические страхи. Оба этих подхода разделяют страхи на полезные, более того — необходимые, и безосновательные, болезненные. От последних стоит избавляться.

В психологической практике получила распространение классификация русского исследователя стресса Юрия Щербатых. Он определяет виды страхов по источнику происхождения:

  • Природные. Относятся к угрозам со стороны окружающей среды вроде боязни насекомых и животных, землетрясений и ураганов, гроз и темноты. Явления природы хорошо изучены, но у человека всё еще остается тревога перед ними.
  • Социальные. Обусловлены социально-культурной средой и связаны с утверждением себя во внешнем мире. Это угроза войн, преступности, беспорядков. Также к социальным относят страх бедности, смерти, публичности, перемен.
  • Внутренние. Продуцируются самим человеком. Это наши внутренние монстры, порожденные фантазией.

Определить грань между видами страха сложно: разные угрозы переплетаются между собой, принадлежат и природному, и социальному миру и подкрепляются тревожными фантазиями.

Также можно классифицировать страхи по интенсивности:

  • спокойствие — человека ничего не тревожит, ему комфортно;
  • тревога — чувство беспокойства, ожидание плохого исхода;
  • волнение — усиленная тревога, нервное возбуждение;
  • страх — переживание мнимой или реальной угрозы;
  • ужас — следствие сильного страха, состояние оцепенения и шока;
  • паника — крайнее выражение страха, аффект, неуправляемость.

Возрастная классификация объясняет, какие страхи сопровождают нас на разных этапах жизненного пути:

  • Детские страхи. Младенец боится одиночества, громких звуков и незнакомцев, дети постарше — темноты и больших скоплений людей.
  • Страхи взрослого человека. Многие боятся крыс, змей и пауков, избегают публичных выступлений, с тревогой реагируют на новости.
  • Страхи пожилых людей. Это беспокойство о состоянии своего здоровья, способности себя обслуживать, страх смерти.

Простыми словами, страх сопровождает нас с момента рождения и до смерти. Но если для ребенка нормально и естественно бояться темноты, то для взрослого мужчины это может стать проблемой. Невротические страхи способны серьезно подпортить качество жизни: люди отказываются от перелетов, не решаются принимать важные решения, не выходят из дома без крайней необходимости. С иррациональными страхами работают психологи и психотерапевты, а в случае их запущенности не лишней будет и помощь психиатра.

Как проявляется страх

При ощущении опасности включается симпатическая нервная система. Она активизирует работу органов чувств, дыхательной, сердечно-сосудистой и гормональной системы и угнетает работу пищеварения. Запускается острая реакция стресса (бей, беги, замри), мышцы напряжены, сердце бьется чаще, мир вокруг становится громче и ярче из-за фиксации внимания на источнике опасности.

Если опасность проходит, включается уже парасимпатическая нервная система, и организм приходит в состояние покоя. Таким образом, переживание страха состоит в сочетании физиологических и эмоциональных реакций. В норме после нейтрализации источника угрозы эти реакции должны проходить.

В ситуации хронической тревоги симптомы существуют уже вне реальной опасности, сохраняются длительное время и усугубляются с течением времени. Это можно заметить визуально: человек в таком состоянии отличается напряжением разных групп мышц, телесными зажимами.

Физическая реакция на страх

Все мы чувствуем опасность по-разному, но общие физиологические реакции похожи:

  • зрачки расширяются, что обеспечивает более острое зрение;
  • повышается артериальное давление и ускоряется пульс;
  • дыхание становится частым и поверхностным из-за расслабления бронхов;
  • высвобождение в печени запасов глюкозы дает быструю энергию;
  • возрастает свертываемость крови, чтобы потенциальные раны затягивались быстрее;
  • угнетается работа пищеварительной системы;
  • выброс адреналина и норадреналина надпочечниками готовит тело к физическому напряжению.

Внешне человека в состоянии страха можно узнать по бледности кожи. Может возникать мелкая дрожь в руках и ногах.

Эти эффекты связаны с выбросом в кровь гормонов, отвечающих за переживание стресса. Цель такой реакции тела состоит в том, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству в угрожающей ситуации. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, тело наливается силами, восприятие обостряется. Физиологическое переживание страха — древняя реакция: ее нельзя имитировать и достаточно трудно скрыть.

Эмоциональная реакция на страх

Исследования показывают, что в зависимости от культуры и социума люди по-разному выражают страх. Также есть бесстрашные люди — правда, это не навык, а заболевание генетической природы. Оно повреждает центр ощущения страха в головном мозге — амигдалу. Таких людей всего несколько сотен по всему миру. Ситуации, которые для абсолютного большинства будут являться причинами страха, у них вызывают удивление, а не ужас.

Обычно же эмоциональная реакция на страх выглядит как комплекс переживаний гнева, тревоги, беспокойства и злости. В зависимости от особенностей темперамента, культуры, личного развития человека пропорции в этом «коктейле» будут разными.

Почему мы боимся

Природа страха, как и всех базовых эмоций, врожденная. Он достался нам от прародителей как механизм выживания. Помимо этой базы, есть и надстройки в нашем переживании опасности. Дети учатся бояться на собственном опыте: через боль (порезался ножом, уронил на ногу тяжелый предмет, упал с велосипеда) и через страхи родителей.

Обучение влияет на то, как формируются иррациональные страхи человека. Родительские запреты, глубоко усвоенные ребенком, становятся внутренним тревожным голосом и ограничивают уже взрослого человека. 

Как страх влияет на организм и когда он вреден

Сам по себе страх ни хороший, ни плохой. Он выполняет защитную роль в нашей жизни, а часто и помогает. Например, легкое волнение перед публичным выступлением придает сил из-за всплеска адреналина. Перед важным выбором страх показывает ценность происходящего для человека. И, конечно, благодаря реакции своей симпатической нервной системы мы способны убежать от разъяренной собаки или выжить в экстремальных условиях.

Плохо, когда страх становится препятствием нормальной жизни. Человек боится лифтов — и топает на 10-й этаж пешком, боится врачей — и пропускает начало серьезного заболевания, впадает в панику, если авиаперелет сопровождается нормальной турбулентностью. Такие опасения ограничивают людей, не дают проявлять упорство в достижении целей.

К тому же хроническое переживание признаков страха у человека истощает силы организма. С этим чувством невозможно жить полноценной жизнью, ведь пребывание в хроническом стрессе расшатывает нервную систему, снижает иммунитет и вызывает заболевания, в том числе психосоматические.

Разница между страхом, тревогой и фобией

Простой тест на различие тревоги и страха: может ли человек назвать причину того, что его напугало? Если нет, речь о тревоге — сильном эмоциональном волнении без очевидных причин. Поэтому первый шаг в преодолении такого состояния заключается в том, чтобы перевести тревогу в страх, а уже затем победить его.

Для самостоятельной работы после стрессовой ситуации возьмите блокнот или приложение с заметками и честно себе ответьте на вопросы:

  • Что меня так напугало?
  • Как я понял, что это был страх, как изменились ощущения в теле и мысли?
  • Чего я испугался на самом деле?
  • Откуда возникла опасность? Был ли реальный источник угрозы?
  • На что похоже это переживание, когда я чувствовал что-то подобное?
  • В каких еще ситуациях я переживаю что-то подобное? 

Иррациональный, неконтролируемый страх и устойчивое переживание избыточной тревоги на определенный раздражитель называют фобией. В психиатрии это — навязчивое состояние, не поддающееся логическому объяснению. Человек просто избегает ситуаций, с которыми связано беспокойство, не может его преодолеть:

  • аэрофобы отказываются от полетов;
  • клаустрофобы не согласятся на МРТ;
  • дентофобы игнорируют визиты к стоматологу.

Фобия считается случаем тревожного расстройства. Она бессмысленна сама по себе: нет никакой реальной причины возникновения страха, нет угрозы биологическому или социальному существованию. Но человек переживает так сильно, что не может себя контролировать. За лечение фобий должен браться психотерапевт. Доказанной эффективностью в преодолении таких состояний обладает когнитивно-поведенческая психотерапия.

Как избавиться от страхов

Избавиться от фобий и симптомов тревожного расстройства самостоятельно не получится, нужна помощь психотерапевта. С обычными страхами, которые не мешают нормальной жизни, а просто вызывают дискомфорт, можно и нужно разбираться. К тому же часто при анализе ситуации можно обнаружить скрытые функции страха и лучше узнать свои желания и потребности. 

Помогут следующие стратегии преодоления.

Признайте наличие проблемы. Нельзя победить то, чего нет. Признаться себе, что испытываете испуг, — первый шаг к исцелению. Осознавая и называя эмоции при появлении, мы автоматически уменьшаем их интенсивность. Существуют техники избавления от переживания страха через многократное повторение истории, что и как напугало участника событий. Так что по возможности напишите или расскажите кому-то о своем негативном опыте, а затем повторите столько раз, сколько потребуется, пока ситуация не поблекнет в эмоциональном плане.

Составьте план. Напишите для себя пошаговую инструкцию на случай, если ваш самый страшный кошмар сбудется. Что тогда вы будете делать? Как изменится ваша жизнь? Кто сможет поддержать вас, оказать поддержку? При выполнении этого задания вы сможете заметить, что есть то, что можно изменить, и то, что не получится контролировать. Сосредоточьтесь только на первой части: поместите страх в границы своего влияния. 

Поддержите себя. Испытывать страх — это нормально. Он является нашей биологической настройкой, служит для защиты, чувство беспокойства не плохое само по себе — это просто информация, которую передает ваше тело мозгу. Не ругайте себя за ситуации, когда пугаетесь: это точно не поможет решить проблему.

Найдите поддержку. Расскажите о своих переживаниях близким людям. Возможно, они испытывали подобное и поделятся ценным опытом. 

Займитесь медитацией или йогой. Практики глубокого расслабления, которые предлагает медитация и йога, помогут справиться с беспокойством.

В пиковый момент переживания:

  • Узнайте страх. Помните о физиологических проявлениях тревоги? Учащение пульса, тошнота, дрожь в пальцах, испарина на лбу, состояние оцепенения — отследив такие реакции, вы сможете понять, что испуганы. Скажите себе об этом. Так вы контролируете страх, а не поддаетесь его влиянию.
  • Останьтесь в состоянии страха на 5 минут. Если вам ничего не угрожает напрямую, конечно. Исследования показывают, что первые минуты в пугающей ситуации всегда самые напряженные. Спустя время мозг дает сигнал, что все вокруг нормально, и страх начинает отступать. 
  • Подышите. В момент переживания испуга глубоко вдохните, чтобы обмануть свое тело: так вы активируете парасимпатическую нервную систему. Следите за дыханием: оно не должно сбиваться. Выдох должен быть длиннее вдоха. Попробуйте разновидности дыхательной гимнастики: выдыхайте на счет от 10 до 0, практикуйте дыхание по квадрату. Представив квадрат, двигайтесь по его граням, медленно выдыхая на счет до четырех.
  • Подвигайтесь. Чтобы стряхнуть оцепенение и вернуть контроль над телом, попробуйте выполнить несколько простых упражнений на крупные группы мышц. Прыгайте, приседайте, отжимайтесь, сведите лопатки — такие формы упражнений помогут справиться с выбросом гормонов стресса и успокоить ум.
  • Похвалите себя за храбрость. Не забывайте после переживания пугающей ситуации поддерживать себя даже за мелкие положительные изменения — так вы укрепляете уверенность в собственных силах справиться с этим.

Как превратить страх в ресурс: советы психологов

Виктор Франкл, представитель экзистенциальной психотерапии, предложил необычную методику избавления от человеческого страха. Она называется парадоксальная интенция. Суть в том, чтобы нейтрализовать страх, убрав из него чувство опасности. Каким образом? На мгновение захотеть, чтобы произошло самое страшное.

Почему бы не пойти дальше и действительно не столкнуться со своим страхом в лицо? На этом методе построены некоторые техники борьбы с фобиями: вначале арахнофобу показывают пауков на картинке, а в конце терапии он уже готов обустроить для них инсектарий в собственном доме и кормить с руки.

Аэрофобию в технике парадоксальной интенции можно проработать так: представив себя птицей и «пролетев» в своем воображении над городом мечты, наслаждаясь видами. Как только боязнь сменится восторженностью, страх исчезнет.

Для превращения страха в ресурс достаточно изучить его. В каких ситуациях возникает? Как проявляется? О чем говорит? Страхи социального вида всегда служат предпосылкой скрытых потребностей и мотивов. Так, «крутит живот перед выступлением» превращается в «не хватает самоуверенности и поддержки близких». Прислушайтесь к своему страху: он всегда о чем-то говорит. А часто и указывает путь к истинным ценностям и желаниям.


Страх — базовая эмоция, необходимая для нашего выживания. С течением времени мы «обрастаем» различными видами опасений. Когда реального источника угрозы нет, но что-то пугает, речь идет о тревожности. С ней, как и с фобиями, нужно бороться с помощью специалистов, ведь состояние хронического стресса истощает нервную систему.

guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments