Из-за недосыпа у нас ухудшаются работоспособность и внимание, начинаются проблемы со здоровьем. Часто мы жертвуем сном, чтобы за день успеть больше, но в результате делаем гораздо меньше, чем ожидали. Поэтому здоровый сон — важно. В этой статье я делюсь советами, которые помогли мне улучшить качество сна и начать высыпаться.
В этой статье:
1. Позаботьтесь о комфорте2. Меньше думайте перед сном3. Проветривайте комнату4. Спите достаточно часов5. Соблюдайте режим6. Не откладывайте подъем7. Изучите фазы сна8. Не пейте кофе после 14:009. Готовьтесь ко сну10. Ведите дневник снаЧто еще пригодится для здорового сна
1. Позаботьтесь о комфорте
Неудобный матрас, твердая подушка, маленькая кровать и другие проблемы оказывают влияние на качество сна. Раньше я не придавала этому особого значения, но оказалось, что удобство больше всего влияет на мой здоровый сон.
Если вам комфортнее спать в полной темноте, то не забывайте закрывать шторы. Если вам важен материал постельного белья, то разберитесь, какой меньше всего раздражает кожу. Ну а если у вас есть возможность купить ортопедический или анатомический матрас, то это вообще замечательно.
А на почте вас ждет полезный
подарок 😊 Скачать файл
2. Меньше думайте перед сном
Многие лежа в кровати любят прокручивать моменты прошедшего дня: особенно те, которые вызвали отрицательные эмоции. Уснуть с такими мыслями скоро не получится, поэтому лучше:
- подумайте о чем-то хорошем,
- поразмышляйте о планах на следующий день,
- вспомните радостное событие последней недели.
Если я пренебрегаю этим советом, то могу заснуть только спустя час или два, а утром из-за этого чувствую себя плохо.
3. Проветривайте комнату
Комнату лучше проветривать в течение всего дня, так как из-за духоты в помещении снижается ваша работоспособность, многие чувствуют себя уставшими и сонными. Не забывать о проветривании перед сном тоже важно, ведь этот пункт сильно влияет на его качество. Утром я чувствую себя более выспавшейся, если перед отходом ко сну на 10 минут открываю окна и впускаю свежий воздух.
4. Спите достаточно часов
В интернете, книгах и других источниках часто говорят, что подросткам нужно спать 8–9 часов, а взрослым — 7–8. На самом деле количество часов, необходимое для здорового сна, у каждого индивидуально.
Мне нужно больше 8 часов, но кому-то — меньше. Поэтому обязательно учитывайте это, чтобы высыпаться и к вечеру всё еще чувствовать себя бодрыми.
Дайджест MAXIMUM Blog
Раз в 2 недели получайте подборки статей про подготовку к экзаменам, учебу в школе и саморазвитие!
5. Соблюдайте режим
Соблюдать режим трудно, особенно если в будние дни вы встаете рано утром, а в выходные любите спать до обеда. Если каждый раз нарушать режим, то есть риск часто мучаться от бессонницы. В выходные можно вставать на 1–2 часа позже, чем в будни, и это не отразится на качестве вашего сна.
6. Не откладывайте подъем
Если по утрам вы часто переставляете будильник с мыслью, что поспите еще 5 минуток и точно встанете (потом, конечно же, будильник вы опять отключаете), то бросайте эту привычку. Во-первых, будильник, звенящий через каждые 5 минут, не даст вам выспаться, так как сон будет постоянно прерываться. Во-вторых, чем чаще такая ситуация повторяется, тем быстрее откладывание будильника становится привычкой.
Чтобы не залеживаться в постели, я кладу телефон на рабочий стол. Когда будильник звенит, нужно встать, пройти по комнате и только тогда отключить его. Кому-то этот совет может не подойти, но я им пользуюсь уже несколько лет и именно благодаря нему перестала затягивать с подъемом с кровати.
7. Изучите фазы сна
Было ли у вас такое, что вы проснулись раньше будильника и чувствовали себя бодро, но решили спать дальше, а потом проснулись сонными и разбитыми? Дело в фазах сна.
Сон делится на две фазы: медленную и быструю. Сначала начинается фаза медленного сна. Она состоит из нескольких стадий:
- дремота,
- поверхностный сон, когда человек может легко проснуться от посторонних звуков,
- глубокий сон.
Затем наступает фаза быстрого сна, а дальше — снова медленный. То есть весь сон человека состоит из нескольких таких циклов.
Просыпаться лучше во время фазы быстрого сна (или в первой, второй стадии медленного сна). Но как высчитать, когда именно наступит эта фаза? Для этого можно использовать калькуляторы сна. Есть много сайтов, которые рассчитают, когда вам нужно проснуться, чтобы хорошо себя чувствовать.
Иногда это может не сработать, так как длина фаз сна у каждого разная. Поэтому придется самостоятельно высчитатывать, когда вам вставать с кровати. Всё это звучит сложно, но на самом деле можно быстро разобраться: стоит только пару дней поэкспериментировать.
Я пользуюсь этим калькулятором сна, и вот это тоже хороший вариант.
8. Не пейте кофе после 14:00
Да, кофе влияет на всех по-разному, это нужно учитывать. Но если вы благодаря этому напитку ощущаете бодрость, то лучше не пить его после 14 часов. Эффект от кофеина со временем снижается, но еще долгое время он содержится в крови, а значит, повлияет на ваш сон.
Меня кофе особо не бодрит, поэтому я пью его редко. Но в такие дни мне часто нужно больше времени на то, чтобы уснуть.
9. Готовьтесь ко сну
Например, меньше времени проводите в телефоне перед сном, почитайте легкую книжку, выпейте ромашковый чай, послушайте спокойную музыку. Такие простые действия помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Я перед сном обычно читаю, планирую следующий день, пью травяной чай, и это помогает мне быстрее уснуть без лишних мыслей и стресса.
10. Ведите дневник сна
Каждый день делайте маленькие заметки о том, что повлияло на ваш сон, сколько часов вы спали, как вы себя чувствовали после пробуждения. Советы в этой статье будут по-разному полезны для каждого, так как всё индивидуально. После определенного количества дней можно изучить свои записи и выявить закономерности, которые покажут, что больше всего влияет на качество вашего сна и делает его здоровым.
Что еще пригодится для здорового сна
Вот и все советы, которые помогли мне улучшить качество сна и наконец-то начать высыпаться. Если вас заинтересовала эта тема, то советую книгу и бесплатный курс о сне:
Что нужно делать, чтобы у вас был здоровый сон. Краткие выводы:
- Заботьтесь об удобстве.
- Меньше думайте перед сном о плохих событиях, произошедших за день.
- Проветривайте комнату перед сном.
- Спите достаточное количество часов.
- Соблюдайте режим.
- Не откладывайте подъем с кровати на бесконечное количество минут.
- Изучите фазы сна.
- Не пейте кофе после 14:00.
- Вечером займитесь тем, что поможет вам подготовиться ко сну.
- Ведите дневник сна.
