10 советов для здорового сна: как я высыпаюсь и остаюсь бодрой

18.01.2022
Анастасия Казанцева
Анастасия Казанцева
Читаю, фотографирую и веду блог. Telegram: @monfayy

Из-за недосыпа у нас ухудшаются работоспособность и внимание, начинаются проблемы со здоровьем. Часто мы жертвуем сном, чтобы за день успеть больше, но в результате делаем гораздо меньше, чем ожидали. Поэтому здоровый сон — важно. В этой статье я делюсь самыми важными советами, которые помогли мне улучшить качество сна и начать высыпаться.

здоровый сон
Здоровый сон. 10 советов как подростку выспаться и быть бодрым

1. Позаботьтесь об удобстве

Неудобный матрас, твёрдая подушка, маленькая кровать и другие проблемы очень влияют на качество сна. Я раньше не придавала этому совету особое значение, но оказалось, что удобство больше всего влияет на мой здоровый сон.

Если вам комфортнее спать в полной темноте, то не забывайте закрывать шторы. Если вам важен материал постельного белья, то обращайте на это внимание. Ну а если у вас есть возможность купить ортопедический или анатомический матрас, то это вообще замечательно.

2. Меньше думайте перед сном о плохих событиях, произошедших за день

Многие лежа в кровати любят рассуждать о каких-то моментах за день: особенно о тех, которые вызвали отрицательные эмоции. Получится уснуть с такими мыслями уж точно не скоро, поэтому лучше:

  • подумайте о чем-то хорошем;
  • поразмышляйте о планах на следующий день;
  • вспомните радостное событие последней недели.

Если я пренебрегаю этим советом, то могу заснуть только спустя час или два, а утром из-за этого чувствую себя не очень.

3. Проветривайте комнату перед сном

Комнату лучше не забывать проветривать в течение дня, так как из-за духоты в помещении снижается ваша работоспособность, многие чувствуют себя уставшими и сонными. Перед сном не забывать о проветривании тоже очень важно, так как этот пункт сильно влияет на качество сна. Утром я чувствую себя более выспавшейся, если перед сном не забываю об этом совете.

4. Спите достаточное количество часов

В интернете, книгах и других источниках часто говорят, что подросткам нужно спать 8-9 часов, взрослым 7-8 часов и так далее. Но на самом деле количество часов, необходимое для здорового сна, у каждого индивидуально.

Мне для сна нужно больше 8 часов, но кому-то — меньше. Поэтому обязательно учитывайте это, чтобы высыпаться и к вечеру всё ещё чувствовать себя бодрым.

5. Соблюдайте режим

Соблюдать режим достаточно трудно, особенно, если в будние дни вы встаёте рано утром, а в выходные любите спать до обеда. Если каждый раз нарушать режим, то можно часто мучаться от бессонницы. В выходные можно вставать на 1-2 часа позже, чем обычно, и это не отразится на вашем сне.

6. Не откладывайте подъем с кровати на бесконечное количество минут

Если вы часто откладываете будильник по утрам с мыслью о том, что поспите ещё 5 минуток и точно встанете (потом, конечно же, будильник вы опять откладываете), то бросайте эту привычку. Во-первых, будильник, звенящий через каждые 5 минут, не даст вам выспаться, так как сон будет постоянно прерываться. Во-вторых, чем чаще такая ситуация повторяется, тем быстрее откладывание будильника становится привычкой.

Чтобы не откладывать будильник, я кладу телефон на рабочий стол. Соответственно, просто выключить телефон лёжа в кровати не получится. Для этого нужно встать, пройти по комнате и только тогда отключить будильник. Кому-то этот совет может не подойти, но я им пользуюсь уже несколько лет и именно благодаря нему перестала откладывать будильники.

7. Изучите фазы сна

Было ли у вас такое, что вы проснулись раньше будильника, чувствовали себя бодро, но решили пойти спать дальше, а потом проснулись очень сонными и в итоге не выспались? Дело в фазах сна.

Сон делится на две фазы: медленный и быстрый сон. Сначала начинается фаза медленного сна. Она состоит из нескольких стадий:

  • дремота;
  • поверхностный сон, когда человек может легко проснуться от посторонних звуков;
  • глубокий сон.

Затем наступает фаза быстрого сна, а дальше — снова медленный. То есть весь здоровый сон человека состоит из нескольких таких циклов.

Просыпаться лучше во время фазы быстрого сна (или в первой, второй стадии медленного сна). Но как высчитать, когда именно наступит эта фаза? Для этого можно использовать калькуляторы сна. Есть много сайтов, которые самостоятельно высчитают, когда вам нужно проснуться, чтобы выспаться.

Иногда это может не сработать, так как длина фаз сна у каждого разная. Поэтому придётся самостоятельно высчитатывать, когда вам нужно будет проснуться. Всё это звучит очень сложно, но на самом деле можно быстро в этом разобраться: стоит только пару дней поэкспериментировать.

Я пользуюсь этим калькулятором сна. И вот еще хороший вариант.

8. Не пейте кофе после 14.00

Да, кофе влияет на всех по-разному, это нужно учитывать. Но если вы благодаря этому напитку ощущаете бодрость, то лучше не пить его после 14 часов. Эффект от кофеина со временем снижается, но ещё долгое время он продолжает содержаться в крови, а значит повлияет на ваш сон, если выпить его позже указанного времени.

Меня кофе особо не бодрит, поэтому я пью его редко. Но в такие дни мне часто нужно больше времени на то, чтобы уснуть.

9. Вечером займитесь тем, что поможет вам подготовиться ко сну

Например, меньше времени проводите в телефоне перед сном, почитайте лёгкую книжку, выпейте ромашковый чай, слушайте спокойную музыку. Такие простые действия помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Я обычно перед сном читаю, планирую следующий день, пью травяной чай, и это помогает мне быстрее уснуть без лишних мыслей и стресса.

10. Ведите дневник сна

Каждый день делайте маленькие заметки о том, что повлияло на ваш сон, сколько часов вы спали, как вы себя чувствовали после пробуждения и так далее. Советы в этой статье будут по-разному полезны для каждого, так как всё индивидуально. После определённого количества дней можно посмотреть эти записи и выявить определённые закономерности, которые покажут, что же больше всего влияет на качество вашего сна и делает его здоровым. 

Что еще может пригодиться для здорового сна

Вот и все советы, которые помогли мне улучшить качество сна, и наконец-то начать высыпаться. И если вас заинтересовала эта тема, то хочу посоветовать книгу и бесплатный курс на эту тему:

  • книга «Здоровый сон», Ш. Стивенсон
  • курс на Постнауке.

Что нужно делать, чтобы у вас был здоровый сон. Краткие выводы:

  1. Заботьтесь об удобстве.
  2. Меньше думайте перед сном о плохих событиях, произошедших за день.
  3. Проветривайте комнату перед сном.
  4. Спите достаточное количество часов.
  5. Соблюдайте режим.
  6. Не откладывайте подъем с кровати на бесконечное количество минут.
  7. Изучите фазы сна.
  8. Не пейте кофе после 14 часов.
  9. Вечером займитесь тем, что поможет вам подготовиться ко сну.
  10. Ведите дневник сна. 

Поделиться
2
0

Комментарии

guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments