Как бороться с прокрастинацией

С понедельника займусь спортом, весной — подготовкой к экзаменам, летом — здоровым питанием. Каждый год одно и то же, а название этому — прокрастинация. В статье разбираемся, в чем причины такого поведения и как научиться не откладывать дела на потом.

В этой статье:

Что такое прокрастинация Виды прокрастинации Чем прокрастинация отличается от лени Причины откладывания дел на потом Признаки прокрастинации Прокрастинация у подростков Как побороть прокрастинацию

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это привычка откладывать всё на потом. Если вы хоть раз писали сочинение в ночь перед уроком или делали презентацию на перемене — вы знаете, что это такое. Часто, когда откладываешь дела на потом, испытываешь вину или стыд.

Важно осознавать, что склонность к постоянному откладыванию дел не делает вас плохим человеком. Это не болезнь, а форма поведения. Проблемой считается, если вы откладываете любые дела: важные и не очень. С таким явлением сталкиваются 20% взрослых и 50% школьников и студентов колледжей.

Не поддаваться прокрастинации и грамотно распределять время поможет личный наставник. С ним вы разберетесь, как ставить достижимые цели, управлять стрессом и добиваться любых учебных целей: от пятерки за контрольную до сотки за ЕГЭ 👍

Виды прокрастинации

Прокрастинацию проживают по-разному: бывают разные причины и поведение. Типы прокрастинаторов определяют по потребностям человека:

в безопасности,
разнообразии в жизни,
значимости,
любви и внимании,
развитии и росте,
вкладе в дело.

Шесть типов прокрастинации по Дженни Девоншир основаны на этих потребностях. Чтобы справиться с прокрастинацией, важно определить свой тип и найти незакрытую потребность.

Перфекционист — потребность в безопасности

Такой человек не позволяет себе ошибок и недочетов. Ему хочется, чтобы всё было сделано идеально, но этот подход редко приводит к хорошему результату, ведь идеала не существует. В погоне за совершенством человек теряет цель задачи — выполнить ее хорошо и вовремя.

Причина такого поведения — страх осуждения за некачественную работу. Перфекционисту кажется, что идеальная работа застрахует его от критики и недовольства. Такой подход не срабатывает: идеал для каждого свой. Когда перфекционист в сотый раз правит свою работу, оказывается, что и первый вариант был отличным.

Получается, перфекционист откладывает работу, потому что знает, как долго и тяжело ему дается путь к совершенству. Случается противоречие: вроде бы человек хочет сделать всё идеально, но боится начинать, ведь есть страх ошибки.

Советы для перфекциониста:

ставьте четкие сроки;
хвалите себя за выполнение задач, а не их идеальность;
напоминайте себе, что идеала не существует.

Мечтатель — потребность в разнообразии

Мечтателю тяжело ориентироваться во времени: он не знает, сколько времени займет задача. В процессе ему часто становится скучно, хочется начать что-то новое. Взявшись за новое, мечтатель не успокаивается: ему снова надоедает и он ищет новую задачу.

Причина такого поведения — в поиске разнообразия. Мечтатель теряется и не успевает завершить хотя бы одну из задач. Значит, потребность закрыть тоже не получается: вроде бы задач много, они разные, но все отложены в дальний ящик.

Советы для мечтателя:

ставьте небольшие достижимые цели на каждый день;
описывайте задачу реалистично и четко;
оценивайте, сколько времени вы можете заложить на задачу;
составляйте план и двигайтесь четко по нему;
вознаграждайте себя за выполнение задачи.

Паникер — потребность в значимости

Беспокойный человек откладывает дела на потом, чтобы побыть в безопасности, там, где никто не раскритикует. Он боится браться за дело — кто знает, какую обратную связь ему дадут. Такой прокрастинатор испытывает тревожность и когда делает задачу, и когда не делает. Во втором варианте, правда, результата не будет, а тревога останется.

Причина такого поведения — страх. Часто тревожный тип прокрастинации связан с синдромом самозванца. Человек с этим синдромом не видит ценности в своей работе, сравнивает себя с другими и не признает свои навыки. С синдромом самозванца сталкивают и великие ученые, и бизнесмены, и школьники — это распространенная проблема, вы в ней не одни.

Советы для тревожного прокрастинатора:

изучите свои страхи: что может произойти в худшем варианте, сможете ли вы с этим справиться;
используйте техники против тревоги, например медитацию или дыхательные практики;
обращайтесь к друзьям и семье за поддержкой.

Кризис-мейкер — потребность в любви

Кризис-мейкер считает, что работа под давлением интереснее и продуктивнее. Четкие планы могут вызывать скуку, а вот работа в суете — настоящая мотивация. Топливо для такого прокрастинатора — адреналин: стоит почуять страх, как работа над задачей начинается.

Причина поведения кризис-мейкера — желание получить поддержку и сопереживание. Прокрастинатору хочется, чтобы его заметили и пожалели, ведь он пытается всё успеть в короткие сроки. На деле поддержку можно получить, когда вы начинаете дела заранее. Признания от других добиться несложно, если вы вовремя и хорошо выполняете свою работу.

Советы для кризис-мейкера:

поставьте новые мотиваторы для выполнения задач, которые не требуют адреналина;
устанавливайте реалистичные сроки, даже несколько, чтобы прилив адреналина можно было использовать без ущерба качеству работы.

Бунтарь — потребность в развитии

Это те, кто не любят выполнять приказы и принимать критику. Бунтари ненавидят контроль, им не нравятся получать задачи от других и слушать обратную связь. Они предпочитают сами ставить приоритет задачам, им не нравится полагаться на кого-то.

Причина такого поведения — желание иметь контроль над своей деятельностью и нежелание подчиняться. Бунтари хотят реализовываться и развиваться, но не хотят получать советы.

Советы для бунтаря:

действуйте, а не реагируйте;
оцените, может ли задача принести вам пользу;
выберите одну задачу в неделю, которую вы будете выполнять по-своему.

Трудоголик — вклад в дело

Взять больше задач, чем возможно, не уметь говорить «нет» — вот кредо этого типа прокрастинатора. Трудоголик берет на себя больше ответственности, чем может вынести. А когда в руках оказывается слишком много задач, решать их уже не хочется. Их так много, что, чтобы приступить хотя бы к одной, нужно переступить через себя.

Причина такого поведения — страх оказаться не в курсе событий. Трудоголику хочется вносить вклад в дело, браться за каждую часть, чтобы чувствовать себя важной деталью общей картины.

Советы для чрезмерных деятелей:

признавайте свои ограничения;
учитесь отказываться хотя бы от тех задач, которые вам неинтересны;
приоритизируйте дела.

Определение своего типа прокрастинации и закрытие потребности — первый шаг в сторону продуктивной работы и выполнению дедлайнов.

Чем прокрастинация отличается от лени

Часто людей, которые откладывают дела на последний момент, называют лентяями. Чем лень отличается от прокрастинации?

Лень — нежелание прилагать усилия. Прокрастинация же — откладывание дел. В последний момент прокрастинатор берется за дело, его проблема — сделать первый шаг.
Ленивый человек не переживает, что не выполняет задачу. Ему комфортно в безделии, он не тратит время на переживания. Прокрастинатор же не может усидеть на месте: он чувствует вину и занимаемся самобичеванием. Время до решения задачи проходит в стрессе.

Прокрастинация — не форма лени, это другая стратегия поведения с иными причинами.

Причины откладывания дел на потом

Есть ситуации, которые могут повлиять на желание выполнять задачу вне зависимости от типа прокрастинации.

Внешние события:

ухудшение успеваемости,
проблемы с поиском работы,
плохое финансовое положение,

Психологические причины:

страх провала из-за низкой самооценки,
недостаточное эмоциональное благополучие,
усталость.

Проблемы со здоровьем:

ухудшение психического и физического здоровья,
депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Отсутствие навыков тайм-менеджмента:

трудности с оценкой времени на задачу,
нехватка времени.

Проблемы с мотивацией:

отсутствие мотивации,
непонимания пользы решения задачи,
ожидание нужного состояния.

Самый распространенный фактор — страх неудачи из-за низкой самооценки.

Признаки прокрастинации

Из типов прокрастинации и ее причин можно вычленить основные признаки. Если вы замечаете за собой такое поведение, вы можете быть прокрастинатором:

Откладывание на потом. Прокрастинаторы часто откладывают начало выполнения задач на неопределенное время, ожидая правильного момента, что может привести к задержкам.
Избегание задач. Люди, склонные к прокрастинации, могут избегать задач, которые им кажутся сложными, неинтересными или вызывающими дискомфорт.
Проблемы с концентрацией. Прокрастинаторы часто отвлекаются на мелочи, чтобы избежать выполнения задачи, например листают ленту соцсетей, смотрят сериалы или убираются.
Перепланирование. Люди, страдающие от прокрастинации, могут тратить много времени на планирование и перепланирование задач вместо их выполнения.
Самообман. Прокрастинаторы могут убеждать себя в том, что лучше работают под давлением или что задача не так важна, чтобы приступать к ней сразу.
Стремление к идеалу. Прокрастинаторы могут откладывать начало работы из-за страха сделать что-то неидеально.
Ощущение вины и стресса. Последствия прокрастинации могут вызвать у прокрастинатора чувство вины, стресс и беспокойство, что, в свою очередь, усиливает цикл прокрастинации.

Матрица Эйзенхауэра: как все успевать

Прокрастинация у подростков

Взрослые сталкиваются с прокрастинацией реже — это связано с жизненным опытом. Опытные люди знают, что откладывать задачи — значит усложнять себе жизнь. Они стараются избегать такого поведения и решать проблемы вовремя. Но и у них это получается не всегда.

За плечами подростков нет такого опыта, а часто мотивация — не получить плохую оценку. С такой мотивацией трудно работать, ведь школьник не понимает, зачем ему стараться.

Недостаточный опыт усложняет планирование. Множество новых дел, с которыми подросток никогда не сталкивался, может вызвать тревогу. Сложно понять, сколько времени уйдет на задачу, когда ты делаешь ее впервые. Из этого следует две проблемы:

подросток боится не справиться с задачей и откладывает ее;
школьник не знает, как оценить время, и откладывает всё на последний момент.

Особенность прокрастинации у подростка — желание быть самостоятельным. Это схоже с прокрастинатором-бунтарем, который не хочет, чтобы ему указывали. В школьном возрасте такой подход встречается часто, но с ним можно бороться.

Как побороть прокрастинацию

Понимание причины прокрастинации — ключ к борьбе. Советы для разных типов мы привели, а теперь поделимся общими.

Выполняйте минимум одну задачу в день

Решайте по одной важной задаче в день. Скажем, если нужно прорешать вариант ЕГЭ, начать презентацию и прочитать главу романа, расставьте задачи по приоритетности и начините с самой важной. Для этого:

поставьте цель на день — главную задачу, которую вам нужно сегодня решить;
сделайте эту задачу с утра, не откладывайте на конец дня;
повторяйте каждый день.

Дробите задачи на подзадачи

Цель «Написать реферат» кажется сложной, но ее можно разделить на несколько задач:

составьте план реферата;
пропишите цели и задачи;
найдите источники для каждой из частей;
выпишите цитаты, которые хотите использовать в работе;
оформите информацию в текст;
проверьте реферат;
отправьте преподавателю.

С таким подходом каждая задача выглядит выполнимой. Вместо лестницы в небеса вы видите четкие ступеньки.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Да-да, с телефоном, увы, придется попрощаться. Информационный шум, беспорядок на столе, музыка на фоне — всё это может отвлечь вас. Дайте себе час на выполнение дел без отвлекающих факторов. За это час вы сможете не только решить домашку на день, но и войти в продуктивный режим и приступить к задачам, которые давно откладывали.

Планируйте наперед

Заведите дневник или скачайте онлайн-планер. Запишите, когда и какую задачу вы нужно выполнить, сколько времени на это потребуется. Так вы будете видеть, когда у вас загруженные дни, и планировать в соответствии с ресурсом.

Не врите себе

Есть и другие способы избавиться от прокрастинации, они основаны на когнитивной психологии. Часто люди, которые откладывают дела, врут себе. Они считают, что смогут управиться быстрее, одного денька хватит и ничего страшного не произойдет. Эта ложь становится оправданием.

Психологи предлагают ознакомиться со списком лжи, которую твердят себе прокрастинаторы:

«Я более продуктивен, когда работаю под давлением, поэтому откладываю всю работу до тех пор, пока давление не нарастет. Тогда мне будет несложно с этим справиться».
«Если я буду ждать до последней минуты, написание сочинения не займет так много времени».
«Если я сделаю эту работу прямо сейчас, я пропущу (вставьте занятие, которое бывает раз в жизни)».
«Расслабься. Это всего лишь одна задача. Миру не придет конец, если я этого не сделаю».
«Я не знаю, как решить эту задачу, поэтому жду, пока как-нибудь ее сделаю».
«Эту работу легче выполнять, когда есть настроение, поэтому я подожду, пока оно появится».
«Я ждал до последнего момента, и всё получилось хорошо. Почему бы не сделать так же и в этот раз?»

Эти успокаивающие фразы отскакивают автоматически, даже если человек в них не верит. Важно ловить себя на лжи, не винить и пытаться дойти до истинных мыслей. Например:

«В прошлый раз я откладывал слишком долго и делал проект полночи. Больше я не хочу приступать в последний момент».
«Да, в прошлый раз я успел отправить реферат накануне дедлайна. Но, боюсь, в этот раз могу не успеть».
«Меня не отчислили из-за несданной презентации. Но теперь мне приходится приносить дополнительные рефераты, чтобы закрыть двойку».

Будьте честны с собой — тогда меняться станет проще.

Меняйте мышление

Еще один действенный способ борьбы с прокрастинацией — менять мышление. Часто мы задаем себе деструктивные вопросы или ставим нереалистичные цели. Психологи предлагают заменять такие выражения, как из левого столбца, на фразы из правого.

Я должен написать сочинение	Я выбираю написать сочинение
Я должен закончить до пятницы	Я могу начать делать в среду
Эта задача большая и важная	Я могу делать маленькие шаги на пути к большой цели
Я должен делать всё идеально	Я обычный человек и могу ошибаться
У меня нет времени заняться любимым делом	Нужно найти время для любимого дела без ущерба важным задачам

Вы дочитали эту статью — это уже хороший знак! Не откладывайте на потом, начните борьбу с прокрастинацией сейчас. А если переживаете, что сами не справитесь, заручитесь поддержкой профессионала. Личный наставник поможет ставить понятные цели, выбирать для них выполнимые дедлайны и всё успевать.

Да ладно, завтра сделаю: как бороться с прокрастинацией

Что такое прокрастинация

Как учиться легко и без стресса?

Виды прокрастинации