Уроки тянутся бесконечно, долгов по домашке уже выше крыши, и даже выходные не радуют — если вам это знакомо, возможно, у вас выгорание. Это состояние, при котором стресс истощает организм и браться за дела сил не остается. О том, как вернуть интерес к учебе и жизни, — в этой статье.

Как понять, что вы близки к выгоранию

Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает из-за длительного стресса и напряжения. Оно может затронуть тех, кто постоянно испытывает высокие нагрузки, работает или учится на пределе своих возможностей. Понять, что вы близки к такому состоянию, можно по признакам выгорания. Вот несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание:

• Вы теряете интерес к учёбе. Любимые предметы начинают раздражать, и вы не чувствуете прежнего желания учиться.
• Постоянная усталость. Даже после выходных или каникул вы чувствуете истощение и не готовы к новому дню.
• Отсутствие мотивации. Заметили, что перестали ставить цели и откладываете всё на потом? Мотивация падает, когда эмоциональные ресурсы на исходе.
• Трудности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на заданиях, и вы часто отвлекаетесь: берете в руку телефон, без конца листаете ленту.
• Раздражительность и апатия. Чувство, что всё вокруг раздражает и расстраивает.

Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, стоит задуматься. Возможно, выгорания еще нет, но важно вовремя среагировать, чтобы оно не подкралось незаметно. Сделать это можно, например, снизив нагрузку в школе. 

Как учиться легко и без стресса?

Узнайте из гайда для школьников 😊

Имя

Email

Даю согласие на обработку данных и получение рассылок

Приятного чтения! А на почте вас ждет полезный подарок 😊 Приятного чтения!
А на почте вас ждет полезный
подарок 😊 Скачать файл

7 способов снизить учебную нагрузку

Выгорание у подростков может развиваться из-за большой нагрузки: уроков слишком много, а на личную жизнь не остается времени. Вот 7 способов снизить учебную нагрузку и избежать стресса и выгорания:

1. Приоритизируйте задачи. Начните с самого важного — решите, какие предметы требуют больше внимания и усилий, а какие можно временно отодвинуть на второй план. Выполняйте сложные задания в первую очередь, чтобы не копить стресс.
2. Создайте расписание. Разбейте задачи на небольшие части и распределите их по дням — например, с помощью шаблона ежедневника из этого материала. Так вы избежите ситуаций, когда накапливаются дела и всё нужно сделать за одну ночь. Регулярные перерывы в учебе тоже помогут сохранить концентрацию — не забывайте выделить время на хобби, общение с семьей и друзьями.
3. Не бойтесь просить о помощи. Если что-то в школе непонятно или сложно, обращайтесь за помощью к учителям, друзьям или репетиторам. Это поможет быстрее решить проблему и сэкономить время на самостоятельном разбирательстве.
4. Используйте сервисы для учебы. Приложения для планирования времени или подготовки к экзаменам могут существенно упростить обучение. Например, программа Quizlet поможет заучить слова на иностранном языке в игровом формате. Больше полезных приложений — в нашей статье.
5. Разделите учебные материалы на части. Вместо того чтобы учить всё сразу, делите материал на небольшие блоки и учите их поочередно. Это поможет лучше усваивать информацию, не перегружая мозг.
6. Объединяйтесь с одноклассниками. Разделите задания с друзьями и помогайте друг другу с подготовкой. Учиться вместе может быть не только легче, но и веселее, а это снижает стресс.
7. Оставьте время на отдых. Даже если кажется, что времени мало, регулярные перерывы и отдых крайне важны. Это помогает восстановить силы и улучшить концентрацию — так и учеба становится более продуктивной.

Составьте комфортный баланс учебы и личной жизни — выгорание отступит, а помимо уроков на первый план выйдут и другие важные для вас задачи: увидеться с семьей, заняться любимым спортом и не только.

Разобраться, как составить сбалансированное расписание, поможет личный наставник. Он расскажет, как грамотно распределять время, обучит вас лайфхакам тайм-менеджмента и поделится советами, как бороться с прокрастинацией и стрессом. 

Полезные техники тайм-менеджмента

Усталость от учебы может появляться из-за неправильного распределения времени. Полезные техники тайм-менеджмента помогут равномерно распределить нагрузку, снизить стресс и повысить продуктивность. Вот несколько простых и эффективных методов:

1. Правило двух минут. Если задача занимает меньше двух минут, выполните её сразу. Это поможет избежать накопления мелких дел, которые могут стать источником стресса. Двух минут хватит, например, чтобы решить простые примеры по математике, выучить пять слов на иностранном языке, повторить даты по истории.
2. Метод Pomodoro. Разделите время на 25-минутные интервалы — «помидоры» с 5-минутными перерывами. После четырех таких интервалов сделайте более длинный перерыв, на 15–30 минут. Это поможет поддерживать концентрацию и не перегружаться. В свободное время старайтесь не брать в руки телефон, а посидеть в тишине, пообщаться с семьей, почитать книгу или послушать музыку. Бесконечные ленты в смартфоне не дадут расслабиться, а будут только насыщать вас всё новой и новой информацией. 
3. Закон Паркинсона. Суть этого принципа: задача расширяется до того времени, которое на нее выделено. Если у вас есть три часа на написание сочинения, вы, скорее всего, потратите все три. Сократите это время до полутора часов, и вы увидите, что можете справиться быстрее, не теряя в качестве.
4. Техника «Слон по кусочкам». Большие задачи разделяйте на маленькие шаги. Если вам нужно выучить большой параграф или подготовиться к экзамену, начните с небольших частей, чтобы задача не казалась такой огромной.
5. Матрица Эйзенхауэра. Разделите задачи на четыре категории: важные и срочные (выполняйте сразу); важные, но несрочные (планируйте их выполнение); срочные, но неважные (делегируйте, если возможно); несрочные и неважные (избегайте). Эта техника поможет расставить приоритеты и сосредоточиться на действительно важных задачах.
6. Чек-листы. Составляйте список задач на день или неделю и отмечайте, что уже выполнено. Это помогает отслеживать прогресс и не забывать о важных делах.
7. Золотой час. Определите время суток, когда вы максимально продуктивны, и старайтесь выполнять самые важные или сложные задания именно в это время. Например, если у вас много сил с утра, вы можете встать пораньше, чтобы успеть сделать домашнее задание на день вперед.

Такие техники помогут вам эффективно планировать время, избегать перегрузок, улучшить результаты, а главное — снизить усталость от школы. 

Как объяснить свое состояние родителям

Если вы чувствуете себя перегруженными, уставшими или на грани выгорания, стоит обратиться к родным. Родители могут не всегда замечать, что вам сложно, поэтому важно говорить с ними прямо, но спокойно.

1. Начните с простого описания проблемы. Не уходите в сложные и абстрактные объяснения: «Не знаю, как не выгореть в 11 классе». Вместо этого говорите простые фразы: «Мне кажется, что я сейчас перегружен учебой» или «У меня постоянная усталость, я не справляюсь». Это даст родителям общее понимание, что у вас есть трудности.
2. Объясните, что вы чувствуете. Расскажите, как именно ваше состояние влияет на вас. Например: «Мне трудно концентрироваться на уроках, я не могу нормально отдыхать — это беспокоит меня». Четко озвучьте физические или эмоциональные симптомы, которые вы испытываете, — родители могут не замечать их.
3. Будьте честны о своих потребностях. Если вам нужно больше времени на отдых, вы хотите уменьшить количество дополнительных занятий или просто чувствуете, что не успеваете, скажите это прямо. Например: «Мне нужно больше времени для себя» или «Я хочу пересмотреть график, потому что не успеваю выполнять домашние задания и готовиться к экзаменам».
4. Приведите примеры. Объясните, когда именно вы чувствуете усталость или перегрузку. Например: «После школы у меня сразу репетитор, а потом домашка — я засыпаю за учебниками». Конкретные примеры помогут родителям лучше понять вашу ситуацию.
5. Будьте готовы к обсуждению. Родители могут задать вопросы или предложить свои идеи, как решить проблему. Постарайтесь воспринимать это не как критику, а как возможность вместе найти выход. Главное — объяснить, что вам нужны их поддержка и понимание, а не давление или оценка.
6. Попросите о помощи. Иногда родители не знают, что вы хотите от них услышать. Если вам нужна их помощь — скажите об этом. Например: «Мне нужна твоя поддержка в том, чтобы снизить часы дополнительных занятий» или «Мне будет легче, если вы поможете мне распланировать день».

Когда говорите о переживаниях, помните о принципах «Я-сообщений» — фраз, которые наиболее ярко и точно передадут ваши чувства. У этих сообщений 4 принципа.

Чем более открыто и спокойно вы будете общаться с родителями, тем легче они смогут вас понять и поддержать.

Проблемы c учебой или
подготовкой
к экзаменам?

Бесплатно получите помощь эксперта по образованию

Узнать ООО «Юмакс», ИНН 7730681080, ERID 2VtzqveEHyx

Где искать поддержку в сложные моменты

Справляться с трудностями в одиночку тяжело. Если вы не понимаете, как себе помочь, можно обратиться к другим:

1. Семья и близкие. Родители, братья и сестры, бабушки и дедушки — те, кто всегда рядом и могут помочь разобраться в ситуации. Даже если вам кажется, что они не поймут, стоит попытаться поговорить. Иногда именно с родными проще всего поделиться своими переживаниями.
2. Друзья и одноклассники. Поговорите с друзьями, которым доверяете. Они могут переживать схожие трудности и поддержать вас. Даже простой разговор с теми, кто на вашей волне, помогает снять напряжение.
3. Школьный психолог. Если в школе есть психолог, это отличный ресурс для помощи. Он не только выслушает вас, но и предложит конкретные техники, как справиться с тревогой, стрессом или сложными ситуациями.
4. Учителя или классный руководитель. Учителя могут не только объяснить материал, но и помочь в непростых ситуациях. Например, если учебная нагрузка стала невыносимой, можно обсудить с учителем, как лучше планировать время или какие задания можно отложить.
5. Личный наставник. В MAXIMUM Education есть специалисты, которые учат навыкам, которые не дают в школе. Среди них — планирование, составление расписания, борьба со стрессом и прокрастинацией. Наставник не только поддержит, но и поделится рабочими практиками по профилактике выгорания.
6. Онлайн-сообщества. Иногда легче общаться с людьми, которых не знаешь лично. В интернете есть форумы или чаты, где школьники обсуждают проблемы и делятся советами. Например, группы поддержки в соцсетях или на образовательных платформах. Однако помните, что не всегда известно, кто скрывается по ту сторону аватарки. На эмоциях не забудьте про безопасность и не разглашайте личные данные.
7. Горячие линии психологической помощи. Если нет возможности поговорить с кем-то из знакомых или обратиться в школу, можно позвонить на горячие линии помощи. Они работают анонимно, и там вам подскажут, как справиться с переживаниями. Позвонить можно, например, по телефону «Фонда поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации» или «Единому Общероссийскому телефону доверия для детей, подростков и их родителей».
8. Хобби или клубы по интересам. Иногда лучший способ справиться с проблемами — заняться тем, что приносит радость. Найдите поддержку в любимом деле, будь то спорт, рисование или музыка. Это поможет снять стресс и найти новых друзей, которые разделяют ваши увлечения.

Ищите тех, кто готов вас услышать и поддержать. Важно не замыкаться в себе и помнить, что помощь всегда рядом.

Профилактика выгорания

Симптомы эмоционального выгорания — признак, что уже есть сложности. Иногда они становятся заметны, когда уже нет сил на решение проблем, а настроение понижено. Выгорание может не наступить, если заранее создать комфортную атмосферу для учебы.

1. Четко планируйте время. Разделите учебные задачи на более мелкие шаги и распределите их по дням, не дожидаясь первых симптомов. Тайм-менеджмент помогает не накапливать долги по урокам и оставляет время для отдыха. Используйте приложения для планирования или ведите ежедневник, чтобы видеть свой прогресс.
2. Делайте регулярные перерывы. Если вы чувствуете, что у вас еще море сил, всё равно сделайте паузу. Даже в хорошем настроении постоянная учеба может истощать. Делайте небольшие паузы между уроками или заданиями — хотя бы 5–10 минут. Это может быть прогулка, разминка, музыка или даже короткий сон. Перерывы помогают восстановить силы и повысить концентрацию.
3. Чередуйте учебу и хобби. Важно не только учиться, но и заниматься тем, что приносит удовольствие. Регулярные занятия любимым делом помогут вам не только расслабиться, но и найти эмоциональную поддержку в своем увлечении — так баланс учебы и личной жизни сохранится.
4. Высыпайтесь. Недостаток сна сильно снижает продуктивность и может привести к выгоранию. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Установите себе режим дня, в котором сон — приоритет.
5. Анализируйте успехи. Регулярно подводите итоги и оценивайте, что у вас получается хорошо. Это поможет не только повысить уверенность в себе, но и понять, что вы движетесь в правильном направлении. Сосредотачивайтесь на прогрессе, а не на ошибках.

Эмоциональное выгорание может случиться с каждым: преподавателем, школьником, родителем. Такая проблема говорит о неравномерной нагрузке и большом погружении в деятельность. С этим можно бороться своими силами: высыпаться, отвлекаться на хобби, расставляться приоритеты и не только. Помните, что учеба — лишь часть вашей жизни и не должна забирать всё ваше время.